Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar
by Jessie Inchauspé
30 popular highlights from this book
Key Insights & Memorable Quotes
Below are the most popular and impactful highlights and quotes from Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar:
“What is the right order? It’s fiber first, protein and fat second, starches and sugars last.”
“Fructose molecules glycate things 10 times as fast as glucose, generating much more damage. Again, this is another reason why spikes from sugary foods such as cookies (which contain fructose) make us age faster than do spikes from starchy foods such as pasta (which doesn't).”
“If you’re going to eat something sweet or starchy, use your muscles afterward. Your muscles will happily uptake excess glucose as it arrives in your blood, and you’ll lessen the glucose spike, reduce the likelihood of weight gain, and avoid an energy slump.”
“Grab a tall glass of water (some people find that hot water is more soothing), and pour 1 tablespoon of vinegar into it. If you don’t like the taste, start with a teaspoon or even less, and build up to it. Grab a straw, down the drink either less than 20 minutes before, during the course of, or less than 20 minutes after eating the glucose-spiking food.”
“Your body doesn’t process sugar differently whether it came from a sugar beet, an agave plant, or a mango. As soon as a fruit is denatured and processed and its fiber is extracted, it becomes sugar like any other sugar.”
“if you eat the items of a meal containing starch, fibre, sugar, protein and fat in a specific order, you reduce your overall glucose spike by 73 per cent, as well as your insulin spike by 48 per cent. This is true for anyone, with or without diabetes. What is the right order? It’s fibre first, protein and fat second, starches and sugars last.”
“A drink consisting of a tablespoon of vinegar in a tall glass of water, drunk a few minutes before eating something sweet, flattens the ensuing glucose and insulin spikes. With that, cravings are curbed, hunger is tamed, and more fat is burned.”
“TRY THIS: Think of your favorite veggie or salad. Prepare it with care, and eat it before every lunch and dinner for a week. Notice your cravings and whether they change.”
“Solo pueden quemar la cantidad de glucosa que necesita la célula para tener energía, no más. Cuando experimentamos un pico, entregamos glucosa a las células demasiado rápido. El problema es la velocidad a la que se entrega la glucosa. Si hay demasiada glucosa a la vez, los problemas se amontonan.”
“Once insulin has stored all the glucose it can in our liver and muscles, any glucose beyond that is turned into fat and stored in our fat reserves. And that’s one of the ways we put on weight. And then some. Because it’s not just glucose that our body has to deal with, it must also dispose of fructose. And unfortunately, fructose cannot be turned into glycogen and stored in the liver and the”
“Now, for breakfast, she has oatmeal with ground flax seeds, hemp seeds, nuts, pea protein powder, and a sausage on the side. At lunchtime, two hard-boiled eggs, carrot sticks, celery, peanut butter or avocado, a protein smoothie (with collagen powder, 1 tablespoon of chia seeds, half a tablespoon of coconut oil, and a whole bunch of greens), and half a banana last. For a snack in the afternoon, Greek yogurt, berries, and half a protein bar. Finally, at dinner, fish or chicken, kale sautéed with avocado oil, and roasted sweet potatoes.”
“before going out for dinner, at home, he made himself a big plate of grilled broccoli and ate it with salt and hot sauce. With broccoli in his belly, he was ready for his meal out. When he got to a restaurant, he wasn’t starving,”
“nuestras células están la mar de tranquilas cuando la cantidad de energía que se les proporciona coincide con la cantidad de energía que se necesita para funcionar.”
“Talking about bread, here’s what you’re looking for if you want to enjoy some while flattening your curves: skip the loaves that claim to contain “whole grain,” which often don’t have much more fiber than their traditional “white” counterparts. Buy bread that is dark and dense, made from rye with a sourdough starter. It’s traditionally German and usually called seed bread or pumpernickel. Those contain the most fiber.”
“Para fazer um café da manhã saudável, simplesmente opte pela opção salgada. Dois cafés da manhã com o mesmo número de calorias têm efeitos fortemente diferentes sobre a glicemia”
“not diets, and there is space on all our plates for a little bit of everything—including sugar. Knowing how glucose works has helped me understand that better than ever. On the topic of being moderate, I want to note three important things to keep in mind as you read this book. First, glucose isn’t everything. Some foods will keep your glucose levels completely steady but aren’t great for your health. For instance, industrial processed oils and trans fats age, inflame, and hurt our organs, but they don’t cause glucose spikes. Alcohol is another example—it doesn’t spike our glucose levels, but that doesn’t mean it’s good for us, either.”
“But Sunkist forgot to mention that fruit juice is very bad for us and we can get vitamins and antioxidants in dozens of other foods that don't hurt us in the process.”
“Based on the science, I love any meal that starts with a salad. Unfortunately, many dining experiences don’t set us up for success: restaurants serve bread while you’re waiting for food. Starting with starch is the absolute opposite of what you ought to do. It will lead to a glucose spike that you won’t be able to tame, then a crash later on—which will intensify your cravings.”
“The combination of too many free radicals, oxidative stress, and glycation leads to a generalized state of inflammation in the body. Inflammation is a protective measure; it’s the result of the body trying to defend against invaders. But chronic inflammation is harmful because it turns against our own body. From the outside, you might see redness and swelling, and on the inside, tissues and organs are slowly getting damaged. Inflammation can also be driven up by alcohol, smoking, stress, leaky gut syndrome, and substances released by body fat. Chronic inflammation is the source of most chronic illnesses, such as stroke, chronic respiratory diseases, heart disorders, liver disease, obesity, and diabetes. The World Health Organization calls inflammation-based diseases “the greatest threat to human health.” Worldwide, three out of five people will die of an inflammation-based disease. The good news is, a diet that reduces glucose spikes decreases inflammation and along with it your risk of contracting any of these inflammation-based diseases.”
“Vücudumuzda yıllarca süren ani glikoz artışlarıyla birikmiş çok fazla insülin olduğu zaman hormonlarımızın kafası karışır. Bize doyduğumuzu ve yemeye son vermemizi söyleyen leptin hormonunun sinyali engellenirken, bize aç olduğumuzu söyleyen grelin hormonu kontrolü ele geçirir. Bolca enerji içeren yağ rezervlerimiz olmasına rağmen vücudumuz bize daha fazlasına ihtiyacımız olduğunu söyler ve sonuç olarak bir şeyler yeriz.”
“Yemekten sonra egzersiz yapmak en iyi seçenek gibi görünmekle birlikte öncesinde yapmak da faydalı. Obez insanlarla yapılan bir direnç antrenmanı çalışmasında, yemekten önce egzersiz yapmak (egzersiz bittikten otuz dakika sonra yemek yemek) ani glikoz artışını %18, ani insülin artışını %35 oranında düşürdü. Buna karşılık, egzersize yemekten kırk beş dakika sonra başlandığında glikoz artışının %30, insülin artışının %48 oranında azaldığı görüldü.”
“Yemeklerden sonra spor salonuna gitmek isterseniz bunun daha da fazla faydası olacaktır. gerçi bazı insanlar dolu bir mideyle yoğun egzersiz yapmakta zorlanabilir. İyi haber şu ki ani glikoz artışını yumuşatmak için yemeğinizin bitmesinden itibaren yetmiş dakika içinde egzersize başlayabilirsiniz: Ani glikoz artışı, zirvesine yaklaşık yetmiş dakikada ulaşır, bu yüzden kaslarınızı daha önce kullanmak ideal olandır. Ayrıca şınav çekerek, squat ya da plank hareketi veya ağırlık kaldırma egzersizleri yaparak da kaslarınızı yoğun bir şekilde kullanabilirsiniz. Direnç egzersizlerinin (ağırlık kaldırma) ani glikoz artışını %30'a ve sonraki yirmi dört saat boyunca gerçekleşecek diğer artışları%35'e kadar düşürdüğü görüldü. Ani glikoz artışını tamamen yatıştırabilmek çok nadiren mümkün olur ama en azından hatırı sayılır bir düşüş sağlayabilirsiniz.Can alıcı nokta şu: Yemekten sonra hareket ettiğimiz zaman glikoz eğrimizi insülin seviyemizi artırmadan düzleştiririz, tıpkı sirke örneğinde olduğu gibi. Kaslarımız normalde glikozu depolamak için insüline ihtiyaç duyar ama eğer kaslarımız zaten o sırada kasılıyorsa, glikozu alabilmek için insüline ihtiyaç duymaz.Kaslarımız ne kadar kasılır ve glikozu insüline ihtiyaç duymadan alırsa, ani glikoz artışı da o kadar az olur, böylece pankreas kalan glikozla baş etmek için daha az insülin sevk eder. Bu her şeyiyle harika bir haber. Bir yemeğin üstüne on dakikalık bir yürüyüşe çıkmak bile yediğimiz şeyin yan etkilerini hafifletir. Egzersiz süresi ne kadar uzarsa glikoz ve insülin eğrilerimiz o kadar düzleşir.”
“... Glikoz artışı zirveye ulaştığı zaman hareketsiz kalırsak, glikoz hücrelerimize akar ve mitokondrimizi altüst eder. Serbest radikaller üretilir, enflamasyon artar ve glikoz fazlası karaciğerde, kaslarda ve yağlarda depolanır.Öte yandan bağırsağımızdan kan dolaşımımıza ilerlerken kaslarımızı kasarsak, mitokondrimiz daha yüksek bir yakma kapasitesine ulaşır. O kadar hızlı altüst olmaz ve ekstra glikozu çalışan kaslarımıza yakıt olarak ATP yapmak için kullanmak mitokondrimizi çok mutlu eder. Sürekli glikoz takip grafiğinde aradaki fark çok çarpıcıdır.”
“Glikoz ve insülin seviyeleri üstünde yan etkisi olmayan en iyi tatlandırıcılar şunlardır:- Alüloz- Keşiş meyvesi- Stevya (Saf stevya özütü arayın çünkü diğer formları glikozu yükselten katkı maddeleriyle karıştırılır.)- EritritolKaçınmanızı önereceğim bazı yapay tatlandırıcılar var çünkü bunların özellikle yiyeceklerle birleştirildikleri zaman insülin ya da glikoz seviyelerini artırdığı ya da diğer sağlık sorunlarına yol açtıkları biliniyor. İşte onların listesi:- Aspartam- Maltitol (Sindirilince glikoza dönüşür.)- Sukraloz- Ksilitol- Asesülfam-K”
“... İyi ya da kötü şeker diye bir şey yoktur. Üretildikleri bitkiden bağımsız olarak bütün şekerler aynıdır.Önemli olan moleküllerdir: İnce bağırsağınıza ulaştıkları zaman hepsi glikoz ve fruktozdan ibarettir. Vücudunuz şeker pancarından, agave ya da mangodan gelen şekeri farklı şekilde işlemez. Bir meyve doğallığından çıkarılıp işlendiği ve lifi çıkarıldığı anda, diğer şekerlerden bir farkı kalmaz.Kurutulmuş meyvelerde hala bir miktar lif olduğu doğrudur. Ama bu durumda meyvenin suyu tamamen alındığı için bütün meyvelerden çok daha fazla miktarda kurutulmuş meyve tüketiriz. Böylece çok daha fazla miktarda şekeri doğanın uygun gördüğünden çok daha hızlı bir şekilde tüketmiş oluruz ve sonuç çok büyük ani glikoz ve fruktoz artışları olur.”
“Neler yeşil başlangıç sayılır?Fırınlanmış kuşkonmazdan lahana salatasına, ızgara kabaktan rendelenmiş havuca kadar her sebze uygundur. Enginar, roka, brokoli, Brüksel lahanası, patlıcan, marul, bezelye filizi, domates, baklagiller, fasulyegiller ve natto gibi (soya fasülyesinden yapılan bir Japon yiyeceği) çözülebilir lifli yiyecekler sayılabilir. Ne kadar çok lif, o kadar iyi.Yeri gelmişken, sebzeleri çiğ ya da pişmiş olarak yiyebilirsiniz. Ama suyu sıkılmış ya da püre hallerinden kaçının çünkü ya içlerindeki lif eksilir (suyu sıkılmış halinde) ya da tamamen yok olur (püre örneğinde).”
“Lifin üç süper gücü vardır: Öncelikle nişastayı glikoz moleküllerine parçalayan alfa-amilazın aksiyonunu azaltır. İkinci olarak, gastrik boşalmayı yavaşlatır: Lif olduğu zaman, yiyecek lavabodan boruya daha yavaş geçer. Son olarak ince bağırsakta koyu kıvamlı bir ağ oluşturur ve bu ağ, glikozun kan dolaşımına karışmasını zorlaştırır. Bu mekanizmalar aracılığıyla lif, sonrasında lavaboya inen her glikozun parçalanmasını ve emilimini yavaşlatır: Sonuç olarak lif, glikoz eğrilerimizi düzleştirir.Liften sonra yediğimiz her nişasta veya şekerin vücudumuz üzerinde daha az etkisi olacaktır. Yemekten aynı zevki alırız ama onunla ilgili daha az sonuçla karşılaşırız.”
“Bütün organlarımız arasında en fazla enerjiyi beynimiz kullanır. Çok sayıda mitokondrinin yuvasıdır. Yani vücudumuzda glikoz fazlası olduğu zaman, beynimiz sonuçlara karşı savunmasız kalır. Beynimizdeki nöronlar diğer bütün hücreler gibi oksidatif stres hisseder, tekrarlayan ani glikoz artışları oksidatif stresi artırdıkları için nöroenflamasyona ve zaman içinde bilişsel işlev bozukluğuna yol açarlar. Üstüne üstlük kronik enflamasyon, Alzheimer dahil bütün kronik dejeneratif hastalıklar için kilit faktördür.Hatta glikoz düzeyleri Alzheimer'la o kadar ilişkilidir ki Alzheimer bazen "tip 3 diyabet" ya da "beyin diyabeti" olarak adlandırılır. Örneğin, tip 2 diyabetli insanların Alzheimer geliştirme olasılığı, diyabetli olmayanlardan dört kat fazladır. İşaretler de kendini erkenden belli eder: Tip 2 diyabetli insanlarda glikozun yeterince kontrol altına alınmaması hafıza ve öğrenme sorunlarıyla ilişkilendirilir.”
“Mitokondriyal bozukluklarla doğan insanlar, böyle bir bozukluğu olmayan insanların yarısı kadar süre egzersiz yapabilirler. Mitokondriye zarar verdiğiniz zaman çocuğunuzu kucağınıza almak daha zor gelir, alışveriş çantalarını taşımak yorucu olur ve stresle (işten çıkarılma ya da ayrılık gibi) eskisi kadar iyi baş edemezsiniz. Fiziksel ve zihinsel açıdan zorlu olayları aşmak için mitokondri tarafından üretilen enerjiye ihtiyaç duyarız.Tatlı bir şey yediğimiz zaman vücudumuzun enerji almasına yardımcı olduğumuzu düşünebiliriz ama bu sadece beynimize hücum ederek bizi iyi hissettiren dopaminin neden olduğu bir izlenimdir. Her ani artışla, mitokondrimizin uzun vadeli becerisine biraz daha zarar veririz. Glikozun bir yükselip bir düşmesine neden olan diyetler, glikoz eğrilerini düzleştirenlerden daha fazla yorgunluğa neden olur.”
“Se pensaban que todo lo que está hecho de frutas es una opción saludable. Pensar así es malinterpretar la naturaleza del azúcar, porque el azúcar es azúcar; tanto si proviene del maíz o de la remolacha y se ha cristalizado en polvo blanco —que es como se hace el azúcar de mesa—, como si proviene de naranjas y se ha mantenido en forma líquida, que es como se hacen los zumos de frutas. Independientemente de la planta de la que provengan, las moléculas de glucosa y de fructosa tienen el mismo efecto en nosotros. Y negar que el zumo de fruta es perjudicial porque contiene vitaminas es un peligroso juego de evasión.”
